Gezonde budgetmaaltijden
4

Gezonde budgetmaaltijden

Auteur: Lisette Zwiggelaar Datum: 7 augustus 2015

Ik hou van lekker eten. Ik vind het belangrijk om gezond te eten. En ik kan er van genieten als we onze weekboodschappen voor een laag bedrag kunnen afrekenen. Er zijn veel producten die daar bij kunnen helpen. Vandaag mijn gedachtegang hierover.

Hoe voel je je?
Vorig jaar zat ik niet lekker in mijn vel. Na mijn ongeluk is mijn hele gezondheid gecrasht, waar ik met behulp van homeopathie en een streng dieet bovenop ben gekomen. Inmiddels ben ik 32 weken zwanger en reageert mijn lichaam steeds minder heftig op voedsel. Momenteel kan ik alleen melkproducten en gluten niet eten. That’s it! Dat klinkt als heel veel, maar aan het begin van het jaar kon ik bijvoorbeeld nog niet in de buurt van uien komen of mijn prikkelbare darm begon al te protesteren. Dus, hoe gezond Griekse yoghurt misschien ook is, ik voel me er heel beroerd door dus ik eet het niet. Daarom is dit de eerste afweging om te maken als je gaat bedenken wat je wilt eten.

Ontbijt
Momenteel is mijn ontbijt een smoothie van 1 of 2 bananen, een handjevol diepvriesbosvruchten, een flinke scheut waterkefir, genoeg Alpro Soya Mild zodat alles net onder staat in de blender, een theelepel lijnzaad en een theelepel geraspte kokos (die theelepels doe ik op het oog dus zijn regelmatig een eetlepel of meer als ik uitschiet 😉 ). Blenden en klaar. Binnen 5 minuten kan ik dus lekker gaan ontbijten. Mijn man ontbijt nu met yoghurt en cruesli, dus dat moet ook nog in huis komen voor het ontbijt.


Tussendoor
Mijn tussendoortjes bestaan momenteel uit fruit, noten met rozijnen, rijstwafels met beleg (pindakaas of zelfgemaakte leverpaté) of een zelfgemaakt tussendoortje zoals deze Chocolate Peanutbutter Fudge. Mijn man neemt sowieso fruit mee naar het werk, en soms ook noten met rozijnen. Dit weekend zijn we van plan om een blok kaas in blokjes te snijden, te verdelen in porties en dit in te vriezen, eens kijken hoe dat gaat. Hij fietst nu naar het station in plaats van dat hij de auto neemt dus hij moet wel genoeg eten.

Lunch
Dit varieert nogal in huize Zwiggelaar. En dan met name dat we periodes hebben in hoe we het aanpakken. Ik heb een tijdje voor 4 personen gekookt zodat we de lunch al klaar hadden. Ik heb de Salade Challenge gedaan. Er worden hier vaak omeletten gebakken, zowel ´s ochtends mijn man voor zijn lunch als ikzelf. Hier vlakbij zit een pluimveeboerderij met een eierautomaat waar 30 vrije uitloopeieren €3,50 kosten. Daar kan geen supermarkt tegenop. Ik vroeg mijn man net wat hij komende week qua lunch wou gaan doen en hij kwam met het idee om morgen een grote pan stamppot zuurkool (z’n lievelingseten) te maken en in porties in te vriezen om mee te nemen.

Avondeten
Hier wordt het interessant! Dit is namelijk vaak de duurste maaltijd van de dag. Als inspiratie kijk ik graag naar de maaltijden van arme culturen. Of in ieder geval, waarbij de authentieke keuken begonnen is in een arme periode. Amerikaanse maaltijden zijn bijvoorbeeld een slecht voorbeeld, want die keuken is in een rijke periode begonnen. En draait dus veel om luxe soorten vlees zoals biefstuk. Als je kijkt naar keukens als de Franse, Italiaanse en Mexicaanse, dan zitten daar veel budgetjuweeltjes tussen die erg lekker zijn. Een paar eigenschappen van deze keukens:

  • veel stoofpotten, ovenschotels, soepen en andere eenpansgerechten
  • gehakt wordt vaak gebruikt
  • peulvruchten (gedroogd) zijn een belangrijk onderdeel van het weekmenu
  • orgaanvlees drukt de kosten (en is ook nog eens heel erg gezond)
  • goedkope groentes vormen de basis van veel gerechten: uien, prei, kool, wortels, bleekselderij, tomaten en paprika
  • veel gebruik van smaakmakers als (verse) kruiden, specerijen, knoflook, olijven, kappertjes, pepers, azijn
  • royaal gebruik van vetten zoals olijfolie en roomboter
  • kaas, kaas en nog eens kaas (boehoe, wat mis ik kaas! 🙁 )
  • granen en aardappels zijn een goedkope opvulling van het weekmenu
  • vis, welke soort ook maar in overvloed is in de regio, wordt veel gegeten

Dit zijn dan ook interessante punten om te kijken hoe je die zelf toe kunt voegen aan jouw eetpatroon. Eenpansgerechten zorgen ervoor dat het niet opvalt als je minder vlees gebruikt per persoon. Gedroogde peulvruchten zijn spotgoedkoop en als je een Hooimadam of iets in die trend hebt kost het ook weinig energie om te bereiden. Zet eens wat vaker gehakt op het menu, zoals in een Italiaanse bolognesesaus, gehaktballetjes in de soep, Engelse cottage pie, of chili con carne. Sinds deze week ben ik weer aan het experimenteren met orgaanvlees. Zo heb ik zelf leverpaté gemaakt en een stoofpot met runderhart. Wanneer deze recepten optimaal zijn zal ik ze met jullie delen! Veel Italiaanse en Franse gerechten starten met het fruiten van een groentemix van gesnipperde ui, wortel en bleekselderij. In Mexico is dat ui, wortel en paprika. Dit voegt veel smaak toe aan een gerecht en zonder dat je het door hebt eet je meer groente. Zelf gebruik ik ook vaak pakjes gezeefde tomaten. 400 gram groente voor 33 cent op z’n goedkoopst.

Als je groene vingers hebt is een kruidentuin of potjes in de vensterbank perfect! Het voegt heel veel smaak toe en is nog super gezond ook. Ook smaakmakers als knoflook, pepers, gember en dergelijke brengen erg veel smaak voor de hoeveelheid die het kost. Zelf gebruik ik veel specerijen, wat ik ook absoluut het geld waard vind. Ze kunnen saaie ingrediënten in een interessante maaltijd transformeren!

Olijfolie is tegenwoordig erg goedkoop. Ik haal zelf altijd extra vierge olijfolie, de goedkoopste uit het schap. 1 eetlepel is 80 calorieën (afhankelijk van jouw eetlepel) waardoor het goedkope opvulling is. Roomboter van grazende koeien bevat veel vitaminen als je er tegen kunt. Ook gebruiken de authentieke culturen elk onderdeel van de dieren, en wordt er dus vaak reuzel en gesmolten rundervet gebruikt. Dit doe ik zelf alleen als het grasgevoerde dieren zijn! Het vet is namelijk waar het lichaam afvalstoffen die het niet kan uitplassen in opslaat.

Rice and beans, echt een basisgerecht in het Caribisch gebied. Ook aardappels zijn echte budgettoppers, kijk maar naar de traditionele Nederlandse keuken. Ook brood, pasta en maïstortilla’s zie je bijvoorbeeld veel, hoewel de traditionele bereidingswijze niet te vergelijken is met de fabrieksproductie nu. Zo werden granen vaak gefermenteerd tot een zuurdesem om het lekkerder en beter verteerbaar te maken.

Vis mag natuurlijk niet ontbreken in een gezond eetpatroon. Het bevat gezonde vetten en veel vitaminen en mineralen. Mocht je een goedkope soort hebben gekocht zoals diepvrieskabeljauw en niet weten wat je er mee moet maken, is er altijd wel een interessant Italiaans, Frans of Mexicaans (of Indonesisch, Chinees, Japans…) recept te vinden op Pinterest!

Dus, wat zet ik deze week op het weekmenu?

Weekmenu

Zaterdag: diepvrieszalm, patat uit de Actifry en een salade
Zondag: eten bij vrienden
Maandag: chili con carne met rijst
Dinsdag: omelet/Spaanse tortilla met een groente bijgerecht
Woensdag: stoofpot met runderhart, aardappels, wortels, ui, knoflook, bleekselderij
Donderdag: kippensoep met rijst
Vrijdag: Koolvispotje met ratatouille en aardappelpuree (dank je wel Pinterest!)

Wat zijn jouw budgetmaaltijden?

 

Schrijf je in voor de e-mailnieuwsbrief!

Meld je aan en ontvang gratis het e-book "Een beginnersgids, stap voor stap betaalbaar gaan eten".

4 reacties op “Gezonde budgetmaaltijden

Plaats een reactie
  • piata

    Leuke blog!
    Peulvruchten gaan nu ook goed met je darmen?

    Is het door het aip protocol zo verbeterd?


    8 augustus 2015 om 07:32 | Beantwoorden
    • Lisette Zwiggelaar

      nee door de zwangerschap hahaha. Sowieso ging het al steeds beter hoor, ook grotendeels door AIP


      11 augustus 2015 om 16:04 | Beantwoorden
  • Martine Jacques

    sorry, maar “orgaanvlees” krijg ik als vegetariër echt niet door mijn strot. dan zou ik proberen om dat vlees te vervangen door linzen en kikkererwten. zo kom je ook aan je eiwitten. en spotgoedkoop!


    9 augustus 2015 om 12:11 | Beantwoorden

Plaats een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Velden gemarkeerd met een * zijn verplicht.

 

Kiwi&zo maakt gebruik van cookies. En dan bedoel ik niet havermoutkoekjes. Door de site te te blijven gebruiken, ga je akkoord met het gebruik van cookies. meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten