Gastblog: De 10 meest gestelde vragen over het FODMAP-dieet
6

Gastblog: De 10 meest gestelde vragen over het FODMAP-dieet

Auteur: Lisette Zwiggelaar Datum: 18 november 2014

Laatst plaatste ik 3 artikelen over het FODMAP-dieet dat ik volg (Prikkelbaar Darm Syndroom en FODMAPs, FODMAPs lijst en mijn ervaring met het dieet). Daardoor kwam ik in contact met Sigrid. Zij is een gecertificeerd FODMAP-diëtist van FODMAP Foodies. In haar gastblog beantwoordt ze de 10 meest gestelde vragen op het FODMAP-dieet.

1. Ik mag geen melk, wat kan ik dan wel drinken?
Bij de eliminatiefase van het FODMAP-arme dieet mag je niet meer dan 4 gram lactose per portie. Het dieet gaat ervan uit dat de meeste mensen met een prikkelbare darm makkelijk deze hoeveelheid kunnen verteren zonder problemen. Een glaasje of bekertje melk bevat altijd meer dan 4 gram lactose. Je kan melk vervangen door bijvoorbeeld amandelmelk (max 600 ml per portie), kokosdrank of rijstmelk. Als je dit niet lekker vindt, kan je kiezen voor lactosevrije koemelk of tegelijkertijd met gewone melk een capsule met lactase-enzym nemen. Dit enzym zorgt ervoor dat de lactose in melk in je darmen gesplitst wordt zodat je er geen last van krijgt.

2. Een aantal soorten fruit zijn niet toegestaan. Waarom niet? En welk fruit mag ik wel en hoeveel?
Een aantal fruitsoorten zijn niet toegestaan omdat deze sorbitol of een overmaat aan fructose bevatten, beide FODMAPs. Ca. 1/3 van de mensen heeft fructose malabsorptie. Bij deze mensen geeft fruit een probleem als er in fruit meer fructose aanwezig is dan glucose. De volgende soorten fruitsoorten zijn toegestaan:


  • aardbeien,
  • ananas,
  • banaan,
  • blauwe bessen,
  • Cantaloupe meloen,
  • citroen,
  • doerian,
  • druiven,
  • drakenvrucht (dragonfruit),
  • frambozen,
  • granaatappel,
  • honingmeloen,
  • kiwi,
  • limoen,
  • mandarijn,
  • mineola,
  • papaja,
  • passiefruit,
  • rabarber,
  • sinaasappel
  • stervrucht (carambola)

Omdat een teveel aan fructose in één maaltijd ook een probleem kan geven, wordt aangeraden ook de toegestane fruitsoorten alleen in kleinere hoeveelheden te eten. Dit betekent één portie fruit (maximaal 150 gram) per keer. Het is beter om fruit als tussendoortje te eten en/of minimaal 2 uur te wachten na een maaltijd voordat je weer fruit gaat eten. Let ook op toevoegingen in voorverpakte producten. Denk aan fructose-glucosestroop, glucose-fructosestroop, fruitsuiker en druivensuiker. Allemaal bronnen van of andere namen voor fructose. Deze moet je vermijden.

3. Mag ik wel gewoon suiker?
FODMAPs zijn koolhydraten, soorten suikers eigenlijk. Echter zijn er verschillende soorten suikers en niet alle soorten suikers zijn FODMAPs. Niet alle soorten suikers leveren dus direct een probleem op voor de darmen. ‘Gewone’ suiker, basterdsuiker, kristalsuiker, poedersuiker en rietsuiker zijn toegestaan. Suiker is chemisch gezien sacharose. Sacharose bestaat uit twee suikermoleculen (fructose en glucose) en wordt door iedereen makkelijk geabsorbeerd. Maar ook voor suiker geldt: met mate. Als je veel suikers eet krijg je automatisch ook veel fructose binnen en te veel suiker is ook niet goed voor je gezondheid….

4. Hoe zit het nou met vezels?
We moeten allemaal voldoende vezels binnenkrijgen want dat is goed voor de werking van onze darmen en dus voor onze gezondheid. De richtlijn voor iedereen dat we dagelijks 30 tot 40 gram vezels moeten binnen krijgen, geldt niet meer voor mensen met een prikkelbare darm. Mensen met een prikkelbare darm kunnen namelijk erg veel klachten ondervinden van het eten van (bepaalde soorten) vezels. Het is wel belangrijk niet te weinig vezels te eten. De vezels die voor de meeste mensen geen problemen geven zijn oplosbare vezels. Denk bijvoorbeeld aan aardappelen, banaan, havermout, havervezels, maïs, maïspasta, quinoa, rijst, rijstvlokken, witlof en wortels. Veel voedingsmiddelen met goede oplosbare vezels worden prebiotica genoemd. Helaas bevatten deze vezels ook FODMAPs en zijn tijdens het volgen van het FODMAP-dieet niet toegestaan. Om wel voldoende oplosbare vezels binnen te krijgen is het handig om dagelijks andere goede vezelbronnen binnen te krijgen zoals guargom, psylliumvezels, lijnzaad en chiazaad. Amaranth en teff zijn ook goede vezelbronnen maar nog niet getest op FODMAPs.

5. Hoe zit het nou met vetten en eiwitten?
Vetten en eiwitten zijn geen koolhydraten en dus ook geen fodmaps. Sommige mensen met een prikkelbare darm zijn ervan overtuigd dat vetten een oorzaak zijn. Dit hoeft niet altijd het geval te zijn. Het is wel zo dat overal waar ‘te’ voor staat klachten kan geven. Dus te heet, te koud, te veel suiker en ook te veel vet. Veel mensen blijken na het volgen van het FODMAP-dieet geen last te hebben van vetten maar van de koolhydraten. Toegestaan zijn dus diverse vleessoorten, vissoorten, eieren, kip en diverse oliën en boters. En ook soja-eiwit, melkeiwit, en andere eiwitten.

6. Moet ik echt knoflook en ui vermijden?
Knoflook en ui zijn grote bronnen van FODMAPs en één van de sterkste FODMAP-triggers voor de darmen. Ze bevatten veel meer FODMAPs (fructanen) dan bijvoorbeeld tarwe. Vooral als ingrediënt (denk aan knoflookpoeder en uienpoeder) kan het problemen geven. Geadviseerd wordt om echt strikt om te gaan met het vermijden van knoflook en ui. Als je gaat herintroduceren zou het kunnen dat ui goed gaat, maar dan zal het maar een kleine beetje zijn. Dit geldt ook voor knoflook, vaak gaat 1 teentje per gerecht goed maar meer geeft bij de meeste mensen klachten.

7. Mag ik geen alcohol?
Ja hoor, alcohol mag. Je mag bier, gin, rode wijn, witte wijn, whisky en wodka. Let wel op met zoete alcoholische drankjes, deze kunnen veel fructose bevatten. Aangeraden wordt om maximaal 1 glaasje alcohol te nemen omdat bekend is dat alcohol de darmen kan irriteren. En als je een glaasje neemt, dan kan je beter er wat bij eten.

8. Is het een glutenvrij dieet?
Nee, het is geen glutenvrij dieet. Gluten zijn eiwitten die voorkomen in bijvoorbeeld broodsoorten van tarwe, rogge en gerst om te zorgen voor een betere structuur. FODMAPs zijn koolhydraten en geen eiwitten en heeft dus niets met gluten te maken. Bij het FODMAP-dieet mag je ook geen tarwe, rogge en gerst en daarom denken veel mensen dat het een glutenvrij dieet is. De reden dat je deze granen mag is echter dat deze granen, naast gluten, een hoog gehalte hebben aan bepaalde FODMAPs (fructanen). De meeste glutenvrije producten bevatten geen tarwe, rogge of gerst en zijn daarom toegestaan, maar tarwebrood vrij van gluten is niet toegestaan. Let wel op, in heel veel glutenvrije producten zijn andere FODMAPs toegevoegd zoals appelvezel, honing, inuline, kikkererwtenvezel of lupine. Daarom zijn niet alle glutenvrije producten toegestaan.

9. Hoe zit het nu met spelt?
Volgens Jaci Barrett (onderzoekster bij Monash University Australië) is spelt een oergraan dat weinig FODMAPs (fructanen) bevat, in ieder geval minder dan tarwe. Het is afhankelijk welke soort speltmeel je gebruikt. Omdat het per soort afhankelijk is hoeveel FODMAPs er in zitten, weet je niet of je teveel binnen krijgt. In Nederland is het zelfs zo dat er wettelijk nog niets geregeld is als het om spelt gaat. Ook als er op brood ‘100% spelt’ staat dan kan er nog steeds heel veel tarwe in zitten. Vanaf 13 december 2014 gaat gelukkig de nieuwe allergenenwet in werking. Vanaf dat moment zijn fabrikanten verplicht om alle allergenen op de ingrediëntenlijst te vermelden, dus ook tarwe. Wat in ieder geval wel toegestaan is, is speltdesem brood. Door het zuurdesemproces worden de aanwezige fructanen in spelt nagenoeg allemaal afgebroken. Als je het heel lastig vindt om geschikt brood te vinden in de eliminatiefase, kan je zelf brood maken van één soort speltmeel, eventueel gemixt met andere toegestane graansoorten en bindmiddelen zoals aardappelzetmeel, amandelmeel, boekweitmeel, gierstmeel, havermeel, kastanje meel, kokosmeel, maismeel, maiszetmeel, quinoameel, rijstmeel, tapiocameel en xanthaangum. Sojameel is ook toegestaan in kleine hoeveelheden, maar bevat zowel galactanen als fructanen. Gebruik sojameel daarom in een recept alleen in kleine hoeveelheden (en bij twijfel niet gebruiken).

10. Laatste vraag: moet je het FODMAP dieet levenslang volgen?
Nee! Het is niet de bedoeling het FODMAP-dieet levenslang te volgen. In ieder geval niet zoals je het in de eliminatiefase volgt. Het is bewezen dat na 4 weken het FODMAP-dieet te volgen je darmflora al verandert. De hoeveelheden bifidobacteriën in je darm worden minder, waarschijnlijk omdat je minder prebiotisch voedsel eet zoals diverse graansoorten en peulvruchten. Het doel is om uit te zoeken welke FODMAP-groepen jou klachten geeft en waar jouw gevoeligheid / tolerantie ligt. Ga dus elke FODMAP-groep voorzichtig toevoegen om te zorgen voor een gevarieerder dieet en een gezonde darmflora.

Schrijf je in voor de e-mailnieuwsbrief!

Meld je aan en ontvang gratis het e-book "Een beginnersgids, stap voor stap betaalbaar gaan eten".

6 reacties op “Gastblog: De 10 meest gestelde vragen over het FODMAP-dieet

Plaats een reactie
  • Mieke pieterse

    goede informatie
    Misschien handig om de fruitsoorten te benoemen die niet mogen
    Geen uien en knoflook, bijna niet mogelijk in ” mijn indische keuken ”
    Verder: veel interessante informatie over fodmap


    18 november 2014 om 20:57 | Beantwoorden
  • Meinou

    Wauw, verhelderend dit! Wel heb ik enkele vragen:
    – Bij vraag 2 wordt genoemd dat 1/3 van de mensen fructose malabsorptie heeft. Is dit 1/3 van de bevolking, of 1/3 van de PDS patiënten?
    – Bij vraag 4 wordt over vezels gesproken. Ik vraag me af of het voor een PDS’ser/FODMaP’er goed is om volkoren producten te eten of juist niet. Ik ben voorstander van volkoren, omdat ‘witte’ producten erg geraffineerd zijn en ik liever puur en echt voedsel eet. Maar ik hoor ook verhalen om mij heen dat in volkoren producten erg veel vezels zitten, die mensen met darmproblemen slecht kunnen verteren.
    – Bij vraag 5 over vetten staat dat de meeste mensen geen last van vetten, maar van de koolhydraten blijken te hebben. Toch lees ik op fora en Facebook vaak dat mensen die het FODMaP dieet volgen toch veel last krijgen van (veel) vet voedsel. Ook ik krijg last als ik veel vet eet. Een eetlepel olijfolie over een salade kan ik hebben, maar van 2 moet ik direct naar het toilet.
    – Bij de laatste vraag staat dat het dieet niet levenslang gevolgd moet worden, erg fijn om te lezen 🙂 Ik vraag me af of men de voedingsmiddelen waar men niet tegen kan, op den duur wel weer voorzichtig kan uitproberen. Of is de kans groot dat de intolerantie voor altijd is?


    19 november 2014 om 08:36 | Beantwoorden
    • Mirte Kaan

      Hoi Meinou! Paar antwoorden 🙂
      – vezels uit normale volkoren producten kunnen PDS’ers inderdaad last van krijgen, maar dit is ook met name doordat er in de granen die we tegenwoordig veel eten (tarwe, rogge, gerst) FODMAP’s/die soorten vezeles in zitten. Kies voor volkoren granen zoals rijst, quinoa, gierst en haver i.p.v. tarwe, rogge en gerst!
      – over vet; overal waar ‘te’ voor staat is niet goed voor je/voor je darmen. Dus inderdaad ook niet TE veel vet. Het is alleen niet zo dat je echt vetvrij/vetarm zou moeten eten tijdens het FODMAP dieet. Gewoon normaal, en inderdaad niet te veel vet > dat is voor elke darm/voor elk spijsverteringsstelsel niet zo erg fijn.
      – voedingsmiddelen waat je niet tegen kan kan je inderdaad op den duur wel weer voorzichtig proberen! Je darmflora veranderd constant. Net als dat de meeste mensen niet met PDS geboren zijn, maar dit op latere leeftijd ontwikkelen, kunnen je klachten van PDS naar loop van tijd ook minder (en helaas soms ook meer) worden. Ik kon bijvoorbeeld eerst gewoon speltbrood écht niet verdragen en alleen zuurdesem. Maar momenteel gaat gewoon speltbrood gemaakt met gist ook heel erg goed, gelukkig want dat maakt buiten de deur eten een stuk makkelijker!
      Ik hoop dat je er iets aan hebt!
      Groetjes Mirte


      20 november 2014 om 11:20 | Beantwoorden
  • Ingrid Prast

    Fijn dat je mensen informeert die middel van deze 10 meest gestelde vragen. Bedankt daarvoor. Ik heb al sinds mijn jeugd (ruim 30 jaar geleden) een spastische darm en nu heet het dus Pds problemen. Ik ga mijn best doen om weer zo goed en fijn mogelijk te leven door zoveel mogelijk te lezen over wat ik nu wel of niet beter kan eten.


    19 november 2014 om 13:36 | Beantwoorden
  • Rupa

    Hoe zit het met bier? Dat wordt toch gemaakt van gerst?


    12 september 2015 om 16:01 | Beantwoorden

Plaats een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Velden gemarkeerd met een * zijn verplicht.

 

Kiwi&zo maakt gebruik van cookies. En dan bedoel ik niet havermoutkoekjes. Door de site te te blijven gebruiken, ga je akkoord met het gebruik van cookies. meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten