FODMAPs lijst
19

FODMAPs lijst

Auteur: Lisette Zwiggelaar Datum: 14 oktober 2014

Knoflook

Gisteren vertelde ik over het FODMAP dieet. Frustrerend genoeg verschillen de lijsten van FODMAPs nogal. Deze koolhydraten komen voor in granen, groente, fruit, zuivel, noten en peulvruchten. Ik at al paleo op dat moment dus geen gluten, zuivel en peulvruchten (waaronder soja en pinda’s). Die kun je in het begin ook het beste schrappen. Dit is de lijst van wat geen FODMAPs bevat (volgens de meeste bronnen):

Groenten


  • wortel
  • flespompoen
  • spinazie
  • courgette
  • olijven
  • sperziebonen
  • paksoi
  • andijvie
  • oranje pompoen
  • boerenkool
  • komkommer
  • waterkers
  • sla
  • knolselderij
  • koolraap
  • meiknolletjes
  • koolrabi
  • tomaten
  • paprika
  • groene kruiden

Fruit

  • kiwi
  • alle citrusvruchten (sinaasappel, grapefruit, etc.)
  • blauwe bessen
  • rode bessen
  • cantaloupe meloen
  • galia meloen
  • verse cranberry
  • ananas

Noten en zaden

  • walnoten
  • paranoten
  • pompoenpitten
  • zonnebloempitten
  • pecannoten

Dierlijke producten
Alleen zuivel bevat FODMAPs, op boter en ghee na. Alle soorten vlees, vis, zeevruchten en eieren kunnen, zolang er maar geen specerijen of andere toevoegingen zijn (zeker knoflook en uipoeders!)

Vetten

  • kokosolie
  • olijfolie

Zetmeelbronnen

  • aardappels
  • witte rijst

Smaakmakers

  • kappertjes
  • gember
  • groene kruiden (peterselie, bieslook, basilicum, etc.)
  • jeneverbes
  • laurierblad
  • kruidnagel
  • kurkuma
  • karwei
  • kardemom
  • zwarte peper
  • chili peper
  • cayenne peper
  • paprika poeder
  • kaneel
  • foelie
  • zoethout
  • mosterdzaad
  • vanille

Verboden op FODMAP

Er zijn een paar grote boosdoeners op die veel FODMAPs bevatten. De lijst begint het het meest erge en zo steeds minder erg. Als je producten wilt gaan introduceren kun je dus het beste onderaan beginnen. Introduceer langzaam! Eerst een hapje, dan een paar lepels, kleine portie en uiteindelijk een normale portie.

  • glutenrijke graansoorten, de fructanen hierin zorgen voor problemen (tarwe, spelt, rogge etc.)
  • lactose (melk, yoghurt, jonge kaas, kwark, etc.)
  • ui-achtigen (ui, prei, lente ui, sjalot)
  • knoflook
  • kool (witte, rode, spits, etc.)
  • appels
  • peren
  • fruitsap
  • gedroogd fruit
  • cashewnoten
  • pistachenoten
  • peulvruchten
  • spruiten
  • bietjes
  • watermeloen
  • honing
  • broccoli
  • venkelknol
  • druiven
  • kokos (rasp, melk, water, santen)
  • amandelen
  • zoete aardappel
  • avocado
  • paddenstoelen
  • asperges
  • pastinaak
  • rijpe bananen

Opgelet
FODMAPs zijn hartstikke nieuw waardoor de wetenschap snel ontwikkeld. Daardoor zijn sommige producten soms eerst wel toegestaan en dan niet meer. Of andersom. Om het nog lastiger te maken zijn sommige personen gevoeliger voor FODMAPs dan anderen. Waar de ene geen problemen met rijpe bananen heeft, heeft de ander dat wel. Daarom heb ik deze lijst voorzichtiger samengesteld dan de meeste bronnen doen, om de kans zo groot mogelijk te maken dat je snel vooruitgang ziet als jouw probleem inderdaad een FODMAP intolerantie is.

Schrijf je in voor de e-mailnieuwsbrief!

Meld je aan en ontvang gratis het e-book "Een beginnersgids, stap voor stap betaalbaar gaan eten".

19 reacties op “FODMAPs lijst

Plaats een reactie
  • mevr. Gewoontjes

    mmm, gaat lastig worden als ik dit zou gaan eten Of vooral bepaalde dingen laten staan…
    Zeker qua fruit… meloen lust ik echt niet. Kiwi super allergisch en citrusfruit kunnen mijn darmen in hele kleine beetjes maar verdragen…

    En de dingen die je beter niet kunt eten… oei, geen broccoli, pastinaak, kokos, bietjes, kool…

    lastig. Maar ik ga denk ik dit lijstje toch uitprinten. Want wie weet… kom ik er zo achter wat ik beter wel/niet kan eten….

    Gelukkig zit ik voor vandaag goed met stampot andijvie 🙂


    14 oktober 2014 om 11:48 | Beantwoorden
    • Meinou

      Cantaloupe meloen heeft een andere smaak dan galia meloen, heb je die wel eens gegeten? Verse ananas mag ook (al krijgt mijn man daar buikpijn van), mandarijnen, framboos, aardbei, bosbessen. Kijk eens in de diepvries van de supermarkt, zomerfruit alom 🙂


      14 oktober 2014 om 12:09 | Beantwoorden
      • Lisette Zwiggelaar

        Framboos en aardbei ben ik het niet mee eens! Die geven bij mij heel veel buikklachten. Ananas kan ik niet te vaak hebben omdat ik dan jeuk in mijn mond krijg maar die zal ik er inderdaad nog bij zetten 🙂


        15 oktober 2014 om 10:31 | Beantwoorden
      • mevr. Gewoontjes

        Ik heb verschillende soorten meloen geprobeerd. Watermeloen gaat dan nog het beste 🙂
        Verse ananas ben ik helaas ook allergisch voor. En mandarijnen eet ik met mate vanwege het zuur. Verder ben ik ook fan van het diepvriesfruit :)!


        15 oktober 2014 om 15:14 | Beantwoorden
    • Lisette Zwiggelaar

      Fruit is inderdaad lastig, maar volgens mijn onderzoek zit er niks in fruit dat je niet uit groenten en zetmeelrijke producten als rijst en aardappels kunt halen. Soms kan een eetdagboek al voor veel duidelijkheid zorgen. Zo staat pastinaak bij sommige lijsten wel op het lijstje dat je er zoveel van mag eten als je wilt, maar uit mijn eetdagboek bleek dat ik meer last had van mijn buik wanneer ik pastinaak had gegeten.


      15 oktober 2014 om 10:22 | Beantwoorden
      • mevr. Gewoontjes

        Ik heb verschillende soorten meloen geprobeerd. Watermeloen gaat dan nog het beste 🙂
        Verse ananas ben ik helaas ook allergisch voor. En mandarijnen eet ik met mate vanwege het zuur. Verder ben ik ook fan van het diepvriesfruit :)!


        15 oktober 2014 om 15:15 | Beantwoorden
      • mevr. Gewoontjes

        Het is idd een kwestie van proberen. Ik geloof niet dat ik nu in één keer helemaal alle Fodmaps ga schrappen. Tis meer het lijstje in mijn achterhoofd houden en kijken hoe ik reageer. Ik kan niet direct dingen herkennen waar ik zo last van zou kunnen hebben (behalve de cashewnoten).

        En tis toch vaak weer persoonlijk. De ene kan wel pastinaak eten, de ander niet. Je moet het zelf echt proefondervindelijk uitzoeken.


        15 oktober 2014 om 15:18 | Beantwoorden
  • Meinou

    Het is inderdaad frustrerend dat er verschillende lijsten in de omloop zijn. Feit is natuurlijk dat het hele FODMaP’s verhaal een geheel nieuw verhaal is. Het is ontwikkeld in de Monash universiteit in Australië en daar wordt dagelijks gewerkt aan de doorontwikkeling. Geregeld hebben ze voedingsmiddelen onderzocht welke toch andere samenstellingen hebben dan aanvankelijk gedacht werd. Via de website allergieplein.nl kun je je aanmelden voor de nieuwsbrief, je ontvangt dan de eest recente lijsten en je wordt geregeld op de hoogte gehouden. Als er iets veranderd is in wel of niet toegestane voeding, krijg je dit te horen. Ook werken zij met 3 lijsten; een groene waarop staat welke voedingsmiddelen geen probleem zijn, een rode waarop staat welke voedingsmiddelen je moet vermijden, en een oranje waarop staat welke voedingsmiddelen je beperkt kunt eten.

    Via mijn diëtist heb ik weer andere lijsten ontvangen. Ik mag bijvoorbeeld wel santen en kokosmelk, kokosrasp max 3 eetlepels, geen bieslook, geen kaneel, max 10 amandelen, max 10 paranoten, max 10 hazelnoten…
    Het herintroduceren moet ik juist in grote hoeveelheden doen. 200ml zuivel, 200 gr van een ‘rode’ groente, etc. Het nare hiervan is natuurlijk dat als je een heftige reactie krijgt, hier ook flink ziek van bent. Gelukkig heb ik niet dergelijke heftige reacties, hooguit een heel dikke en pijnlijke buik, winderigheid en een dag diarree. Dat is vervelend, maar daar kom ik wel weer overheen. Dan is het in ieder geval duidelijk dat je er niet tegen kunt.


    14 oktober 2014 om 11:56 | Beantwoorden
    • Lisette Zwiggelaar

      Het is inderdaad jong. Die website klinkt handig! Die oranje categorie heb ik als eerste introducties gedaan, om zeker te weten dat de klachten ophouden. Sorry, maar over die grote hoeveelheden ben ik het niet met hem eens 😉 Je darmflora past zich aan aan jouw eetpatroon, dus als je een categorie bacteriën uithongert heb je niet meer fatsoenlijk het vermogen om het te verteren. Door het langzaam te introduceren kunnen je darmen er mee om leren gaan. Zondag heb ik wat prei gehad in erwtensoep en ’s nachts ben ik flauwgevallen van de pijn. Als ik 200 gram ervan had gegeten weet ik niet wat er was gebeurt! Elke keer dat ik dat doe zulke porties heb ik gegarandeerd een reactie… Terwijl als ik het in een week opbouw ik het tot nu toe meestal tolereer 🙂


      15 oktober 2014 om 10:27 | Beantwoorden
      • mevr. Gewoontjes

        Dan zou ik het in jouw geval zeker langzaam opbouwen… flauwvallen is niet zo leuk!


        15 oktober 2014 om 15:19 | Beantwoorden
  • Sigrid, gecertificeerd FODMAP dietist, Kings College Londen

    Hoi Lisette.

    Er zijn inderdaad verschillende FODMAP lijsten maar de lijst van fodmap-dieet.nl is de meest recente en gebaseerd op de app van de Monash University die voedingsmiddelen test op FODMAPs. Alle andere lijsten zijn dus achterhaald.
    Jouw lijsten hierboven kloppen dus helaas ook niet helemaal.
    Een rijpe banaan heb jij op de goede lijst staan, maar een rijpe en te rijpe banaan kan weer hoog zijn in fructose dus in fodmaps.
    Op jouw verboden lijst staan gluten. Maar gluten zelf zijn niet verboden, wel de fructanen in graansoorten zoals tarwe, gerst en rogge.
    Kokosmelk, -rasp en -water staan bij jou op de verboden lijst, maar deze zijn wel beperkt toegestaan, idem voor bepaalde soorten gedroogd fruit, avocado en amandelen.
    Druiven zijn trouwens wel toegestaan.

    Ik ben het wel met je eens over het voorzichtig herintroduceren, zo adviseren wij dat ook (wij -> dat ben ik van hetdieetadvies.nl i.s.m. het Allergieplatform)

    groet


    16 oktober 2014 om 20:17 | Beantwoorden
    • Lisette Zwiggelaar

      Wauw, dank je wel voor je feedback! Lijkt het je misschien leuk om een keer een gastblog te schrijven over FODMAPs? Ik heb bewust geen tussenlijst gemaakt met waar je maar een beetje van mag hebben. Wellicht dat dit ook achterhaald is, maar dan heb je het over max 10 druiven, een paar roosjes broccoli, een kwart avocado en dergelijke. Daarom staan die op de lijst als eerste introducties, dan kan je zelf voelen tot hoe ver je kunt gaan. De gevoeligheid verschilt per persoon. De één heeft wellicht een max van 9 druiven en dan is het jammer als het daardoor mislukt. Ik ga het aanpassen!


      17 oktober 2014 om 11:21 | Beantwoorden
    • Damyra

      Kokosmelk staat bij fodmap-dieet.nl op de groene lijst. Geen beperking van hoeveelheden.


      10 juni 2015 om 20:20 | Beantwoorden
  • Stella

    Wat zijn jullie ervaringen met sojamelk vergeleken met tahoe?
    Ik kan niet tegen sojamelk, tahoe volgens mij wel. Zou kunnen omdat het bereide soja is.
    (Ben vegetariër/driekwart veganist, ben op zoek naar vervanging voor de peulvruchten ten behoeve van de plantaardige eiwitten.)


    12 juni 2015 om 16:02 | Beantwoorden
  • Cobie

    Mag je wel of niet 100 procent speltbrood en lactose. Vrije melk


    26 juni 2018 om 16:54 | Beantwoorden

Plaats een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Velden gemarkeerd met een * zijn verplicht.

 

Kiwi&zo maakt gebruik van cookies. En dan bedoel ik niet havermoutkoekjes. Door de site te te blijven gebruiken, ga je akkoord met het gebruik van cookies. meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten