Eet jij genoeg groente?
13

Eet jij genoeg groente?

Auteur: Lisette Zwiggelaar Datum: 25 oktober 2016

Vorige week deelde ik een bericht op Facebook dat veel mensen denken dat ze genoeg groente eten, maar dat in de praktijk niet zo is. Het advies van het Voedingscentrum is om elke dag minimaal 250 gram groente te eten. Wat mij betreft is dit aan de lage kant. Maar aangezien slechts zo weinig mensen dit halen, namelijk 2% van de Nederlanders (!!!), ga ik daar vanuit voor dit bericht.

Elke dag

De eerste focus moet wat mij betreft zijn op het stukje “elke dag”. Ook als je patat haalt, uit eten gaat (met zo’n inieminie hoopje groente op het hoekje van het bord) of als je een avonddienst hebt op je werk, hoor je 250 gram groente te eten. Elke dag dus!

Niet moeilijk!

Ik durf wel met zekerheid te zeggen dat ik bij die 2% hoor. Ervaar ik het als moeilijk? Nee absoluut niet. Doe ik dit met tegenzin? Nee absoluut niet. Is het niet belachelijk duur? Nee, wij hebben voor ons gezin van 3 deze week voor 65 euro boodschappen gedaan, en dat is veel als je kijkt naar de afgelopen tijd.


Stap 1: bewustzijn

Het begint met bewustwording dat je elke dag 250 gram groente hoort te eten, minimaal. Laat dit even iets meer worden dan een irritant zinnetje wat je al tig keer gehoord hebt in je leven. 250 gram per persoon, dat is voor 2 personen 3,5 kilo groente die je moet kopen per week + wat extra in verband met schillen en dergelijke. Dat is voor 2 personen 500 gram groente wat je in de pan moet gooien met het avondeten. Ja, je kunt het verspreiden over de dag door een groene smoothie als ontbijt te nemen, rauwkost bij de lunch, worteltjes als tussendoortje… Maar zelf maak ik de keuze om dit als extra’s te zien. Het is tenslotte minimaal 250 gram groente per dag. Een gezin van 4 personen van 12 jaar en ouder? Dan zou je per maaltijd een kilo groente moeten verwerken. Bereken dus voor jezelf hoeveel groente jullie per dag zouden moeten bereiden en hoeveel je dan per week moet kopen.

Stap 2: de praktijk

Ik snap dat je geen zin hebt om alles te gaan wegen tijdens het koken. En dus heb ik al wat van dit werk voor je gedaan. Ik heb eens wat groente verwerkt die we gekocht hebben om te zien wat het gewicht is. Een pak van 500 gram gekookte bietjes is natuurlijk makkelijk rekenen, maar hoe zwaar is een paprika eigenlijk?

soort gewicht
1 paprika 130 gr
1 tomaat 80 gr
1/3e komkommer 190 gr
12 radijsjes 135 gr
Pak rode bieten 500 gr
Grote stronk broccoli 690 gr
Roosjes van 1 grote stronk broccoli 580 gr
1 ui, gesnipperd 150 gr
1 middelgrote geschilde zoete aardappel 350 gr
Pakje oesterzwammen 200 gr
1 grote venkel 270 gr

Zo heb ik net voor 2 volwassenen en een 1-jarige een omelet gebakken met een paprika, een ui en een middelgrote zoete aardappel. Hoppa, 630 gram groente! Dus zo hebben we met alleen de lunch al voldoende groente binnengekregen. Want ja, zoete aardappel geldt als een groente, in tegenstelling tot een aardappel.

groente-omelet

Stap 3: herhaal, herhaal, herhaal

En dit herhaal je elke dag tijdens het koken en elke week bij het boodschappen doen.

Is er geen alternatief?

Kan je geen multivitamine slikken zodat je hier niet over na hoeft te denken? Nee. Een supplement is altijd als aanvulling op een gezond eetpatroon. Die poeders dan die je bij de drogist kunt vinden, van die groentepoeders? Nee, wederom, dat is een supplement en dus extra. Meer fruit als je niet van groente houdt? Nee, in groente zitten vitamines, mineralen en antioxidanten die je niet in fruit vindt. Dus nee, er is geen alternatief. Vind je groente niet lekker? Jammer dan, dan koop je een kookboek en experimenteer je met nieuwe soorten en andere bereidingen. Ondertussen proef je het dus vaak, waardoor de smaak went.

Tip 1: vervang aardappels regelmatig door zoete aardappels

Zoete aardappels gelden als groente en normale aardappels niet. Je kunt 99 op de 100 recepten met aardappels ook met zoete aardappels maken. Dus vervang je aardappels/groente/vlees minstens 1x per week door zoete aardappels/groente/vlees. Of bak blokjes zoete aardappels in plaats van krieltjes. Zelf serveer ik er dus alsnog groente bij, zo trek ik het recht stel we eten een dag iets minder groente in de week. Probeer deze recepten maar eens uit met zoete aardappels:

Tip 2: tel tijdens het boodschappen doen

Wij moeten een kleine 5 kilo groente per week halen (en opeten natuurlijk) voor ons gezin. 1 kilo wortels, 500 gram witlof, 500 gram gekookte rode bietjes, 1 stronk broccoli en we zitten al over de helft. Zo tel ik tijdens het maken van het boodschappenlijstje of er genoeg groente op het lijstje staat of dat er nog wat extra bij moet. Een voorbeeld ziet er zo uit:

  • 1 kilo wortels
  • 500 gram witlof
  • 500 gram gekookte rode bietjes
  • 1 stronk broccoli
  • 1 bakje champignons van 400 gram
  • Stoplicht paprika’s (400 gram)
  • 1 zak boerenkool (300 gram)
  • netje tomaten van 500 gram
  • 1 komkommer van ongeveer 400 gram
  • 1 krop ijsbergsla

Tip 3: diepvriesgroente

Houdbare groente als diepvriesgroente maar ook een pakje gekookte bietjes en lang houdbare groenten als uien en pompoen vind ik perfect. Dit zorgt ervoor dat ik me de eerste dagen na het boodschappen doen kan focussen op de soorten groente die snel op moeten en aan het einde van de week nog steeds genoeg groente in de maaltijden kan verwerken. Uit pot of blik gebruik ik zelf eigenlijk niet omdat er zout aan toegevoegd is en zo zacht gekookt is dat ik het niet lekker vind. Qua vitamines en mineralen is het ongeveer om het even of je voor vers, diepvries of uit pot/blik kiest. Behalve tomaten uit blik, die gebruik ik wel. Dit is een handige basis om tomatensaus of -soep te kunnen maken, is erg goedkoop en je voegt toch weer 400 gram groente aan een gerecht toe.

Tip 4: rauwkost bij de lunch

Een paar snoeptomaatjes, radijsjes, stukje komkommer, reepjes paprika of wat worteltjes: wat rauwkost bij de lunch zorgt ervoor dat je gemakkelijker aan de 250 gram groente komt. Veel mensen krijgen geen 250 gram groente weg bij het avondeten. Persoonlijk denk ik dat iedereen daar aan kan wennen (mits je geen maagverkleining of iets dergelijks hebt gehad), je maag kan er namelijk aan wennen om verder op te rekken. Van geen groente naar 250 gram groente gaan in 1 dag lukt misschien niet, maar steeds iets meer zou moeten kunnen totdat je 250 gram groente eet bij het avondeten. Maar ik raak weer eens afgeleid hahaha. Rauwkost bij de lunch is een hele gezonde gewoonte en zeker aan te raden.

Tip 5: soepen, smoothies en salades

Soepen, smoothies en salades zijn geweldige methodes om meer groente binnen te krijgen. Tomatensoep, groentesoep, broccolisoep, pompoensoep en champignonsoep. Groene smoothies met spinazie, boerenkool of andijvie, maar denk ook eens aan een smoothie met gekookte wortels, banaan en perzik. Of aardbeien en rode biet. En uiteraard zijn salades grotendeels groente met gezonde groene bladgroentes en andere rauwkostsoorten er in verwerkt.

Tip 6: weet de knelpunten

Patat, pannenkoeken en pizza, ik denk dat dit de meest problematische maaltijden zijn in Nederland. Terwijl je in een minuut tomaten in kwarten gesneden hebt en een komkommer in reepjes. Zo lossen wij dat altijd op. Pannenkoeken zijn hier lunch, dus dan kunnen we ’s avonds alsnog groente eten. En pizza eten wij eigenlijk nooit omdat ik allergisch ben voor kaas en zonder kaas pizza de moeite niet waard vind. Maar anders staat er een salade naast. Zakje gewassen sla in een kom, rauwkost erover, olijfolie en citroensap erover. Klaar. Eventueel mosterd door de olijfolie en citroensap erdoor als ik de puf heb. Het hoeft echt niet moeilijk te zijn!

Hoor jij bij de 2% die genoeg groente eet? Zo ja, wat zijn jouw tips? Zo nee, hoe ga je zorgen dat je hier wél bij zit?

Schrijf je in voor de e-mailnieuwsbrief!

Meld je aan en ontvang gratis het e-book "Een beginnersgids, stap voor stap betaalbaar gaan eten".

13 reacties op “Eet jij genoeg groente?

Plaats een reactie
  • Superheldin

    Nee, wij horen helaas niet bij de 2%. Hoewel er veel dagen zijn dat we de 250 gr. groente wel halen, zijn er toch ook wel dagen dat we dit (net) niet halen. Omdat we wel tegen de grens aanzitten, haal ik vanaf nu wat meer paprika, komkommer e.d. in huis om dit met gezonde ‘snacks’ aan te vullen.


    25 oktober 2016 om 20:51 | Beantwoorden
  • Sanne

    Meestal hoor ik bij die 2% en ik probeer het over de dag te verdelen. Ik ben gevoelig voor aankomen als ik teveel koolhydraten eet. Als er dan een stamppot op het menu staat, lukt het mij niet om dan 250 gram groente erbij de eten. Stamppot boerenkool voor 2 volwassen maak ik met 500 gram boerenkool en 550-600 gram aardappels. Meer dan de helft is voor manlief en ik eet minder dan de helft, dus geen 250 gram groente voor mij. Dan zorg ik ervoor dat ik overdag rauwkost oid gegeten heb. 2 winterwortels als tussendoortje wegen al snel 150-200 gram, een klein bakje met komkommer en tomaat ook. Of een gekookt ei met verschillende rauwe groenten (paprika, tomaat, komkommer) als ontbijt of lunch, heerlijk. Op die manier kom ik ook redelijk vaak op zo’n 500 gram groente. Maar soms kom ik ook niet op 250 gram per dag, op vakantie bijvoorbeeld of een dagje weg. Ik heb gewoon niet altijd alles zelf in de hand en daar ga ik ook niet spastisch over doen. Ik geloof dat stressen over eten veel ongezonder is dan een dag iets minder gezond eten 🙂
    Je maag op willen rekken zodat je meer groente op kunt, klinkt niet als eengoed idee. Het lijkt mij dat je jezelf dan aanleert om meer te eten dan je lijf nodig heeft. Over de dag verdelen vind ik dan beter.


    26 oktober 2016 om 12:32 | Beantwoorden
  • Irene

    Goede tips!

    Bij mij is pizza geen probleem:
    Die maakt ik zelf.
    Ik gebruik een bodem van tante Fanny (bij de jumbo in het koelvak). Verder pak ik 2 zakken italiaanse wokgroente en een blikje tomatensaus en snijd er vaak nog een extra ui doorheen. Ik eet geen vlees, maar je kan er nog vlees bij doen. Eerst wok ik snel de groente, ui en op het laatst doe ik er de tomatensaus doorheen.
    Vervolgens doe ik dit op de pizza bodem met kaas erover heen. Ook heb ik de kaas eens weggelaten en in plaats daarvan de groenten gewokt in eetlepel curry saus (ook heel lekker, die van Patak’s)
    Alles de oven in en smullen maar! Voldoende groenten en veel lekkerder dan een diepvries pizza


    27 oktober 2016 om 08:51 | Beantwoorden
  • Sytske

    Ik hoor zeker tot die 2% van de mensen die minimaal 250 gram groenten per dag eet.

    Aardappelen vervangen door zoete aardappelen doe ik regelmatig.
    Afhankelijk van het gerecht maak ik een bewuste keuze tussen die oranje (schil + vruchtvlees) en rode (wit vruchtvlees), want die oranje vinden wij hier ‘zoeter’ (vermoedelijk door de caroteen).

    Ik kies regelmatig voor diepvries groenten, want ik houd mede rekening met de prijs van een bepaalde soort groente op dat moment.
    Bij de groenten die ik koop uit diepvries weet ik dat ze alleen geblancheerd zijn en er niets aan toegevoegd is.
    Dit in tegenstelling tot groenten uit pot of blik, die veelal al veel te gaar zijn en waar ik per soort moet kijken of en wat er aan toegevoegd is (suiker, zout).

    Soep vind ik ideaal, mede om restjes (zowel van groenten als van sommige maaltijden) in te verwerken.

    Als ik al eens pizza eet dan is het pizza vegetariana en daar zit naar verhouding behoorlijk wat en ook verschillende soorten groenten op.


    27 oktober 2016 om 14:35 | Beantwoorden
    • Lisette Zwiggelaar

      over de kleur van de zoete aardappels had ik nog niet zo nagedacht, goeie! Meestal is er hier geen keuze in kleur, dus is het doen met wat er is. Als ik wel kan kiezen neem ik meestal oranje, die is inderdaad iets zoeter en daar houd ik wel van haha


      3 november 2016 om 12:10 | Beantwoorden
  • marielle

    leuke blog
    Zeker hoor ik bij de 2%. Vaak heb ik het de 200 a 250 bij mijn ontbijt al binnen als ik ontbijt met bottenbouillon met wortelpuree of met pompoenpap bijvoorbeeld (en daarbij wat vet/eiwit)

    Lunch is altijd veel groente, en dan bijv bakanaan oid
    diner ook weer veel groentes en zowel bij lunch als diner ook vet/eiwit en soms ook iets met boekweit/bataat etc.

    Wat een simpele tip is, als je bijv havermout eet, rasp er een courgette door, proef je niet maar wel extra groentes!

    Of bak iets lekkers met wortel erin, eet een avocado als tussendoortje (oke is fruit), beleg je rijstwafel/brood/cracker niet met alleen boter en beleg maar neem bijv komkommer erop.

    Ook ik zit met de kosten maar ik koop een deel bio (bijv boontjes bio uit de dieprvries) en een groot deel ook niet, dat lukt niet, maar ik kijk wel naar welke winkels ik ga en let op aanbiedingen etc.

    Dank voor het delen Liset


    29 oktober 2016 om 06:09 | Beantwoorden
  • helga

    daar hoor ik absoluut bij. Groenten zijn heerlijk. Bij pasta kun je bijvoorbeeld ook de saus maken van avocado. Ik denk eerder dat ik soms wat eiwitten te kort kom.


    9 november 2016 om 20:40 | Beantwoorden
  • Maurice Duerinckx

    Beste Lisette,
    Ik volg je al heel lang, je recepten zijn super !!!
    Maar ik vind het verschil tussen zoete – en gewone aardappel in de glycemische index niet zo groot
    en de gewone aardappel heeft nog meer vitaminen en mineralen(ik eet zeer veel groenten en weinig aardappelen)
    Nu over spelt
    Ik begrijp niet dat de meeste zo weinig over spelt weten
    Spelt is spelt,maar dit is niet waar
    In Nederland(ik ben belg) en in Belgie moet in een speltbrood maar 10 a 15 % spelt zitten
    In Duitsland word daar niet mee gelachen en moet er 85 a 90 % spelt in zitten
    Dan hebben ze de spelt gekruist met tarwe om meer op te brengen
    Er zijn maar 4 soorten spelt die nog zuivere spelt zijn,de andere zijn gekruist met tarwe
    Alleen de Franckenkorn is in de natuur gekruist over 150 jaar omdat in de nabijheid een tarwe veld stond-toen was de tarwe nog goed
    Dus mensen vraag nu eens welke spelt ge eet ?
    Ik bak al vele jaren mijn speltbrood op de poolisch manier,dus een nacht laten rijzen en de volgende dag nog 4 uren laten rijzen en SUPER !!!


    2 december 2016 om 21:37 | Beantwoorden
    • Lisette Zwiggelaar

      Het verschil qua glycemische index zit ‘m tussen aardappelen en zoete aardappelen in het volgende: normale aardappels hebben een prima GI zolang je ze alleen kookt, maar stijgt verder als je ze bakt, frituurt of puree van maakt. Dit hebben zoete aardappels niet. Maar dat gezegd hebbende, wij eten zowel normale aardappels als zoete aardappels.

      Wat je over spelt vertelt wist ik niet. Ik merk aan mijn lijf geen negatief effect van spelt en wel van tarwe. Bij tarwe reageren mijn darmen heel sterk, bij spelt niets.


      9 december 2016 om 10:21 | Beantwoorden

Plaats een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Velden gemarkeerd met een * zijn verplicht.

 

Kiwi&zo maakt gebruik van cookies. En dan bedoel ik niet havermoutkoekjes. Door de site te te blijven gebruiken, ga je akkoord met het gebruik van cookies. meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten