Eet jij genoeg groente?
Vorige week deelde ik een bericht op Facebook dat veel mensen denken dat ze genoeg groente eten, maar dat in de praktijk niet zo is. Het advies van het Voedingscentrum is om elke dag minimaal 250 gram groente te eten. Wat mij betreft is dit aan de lage kant. Maar aangezien slechts zo weinig mensen dit halen, namelijk 2% van de Nederlanders (!!!), ga ik daar vanuit voor dit bericht.
Elke dag
De eerste focus moet wat mij betreft zijn op het stukje “elke dag”. Ook als je patat haalt, uit eten gaat (met zo’n inieminie hoopje groente op het hoekje van het bord) of als je een avonddienst hebt op je werk, hoor je 250 gram groente te eten. Elke dag dus!
Niet moeilijk!
Ik durf wel met zekerheid te zeggen dat ik bij die 2% hoor. Ervaar ik het als moeilijk? Nee absoluut niet. Doe ik dit met tegenzin? Nee absoluut niet. Is het niet belachelijk duur? Nee, wij hebben voor ons gezin van 3 deze week voor 65 euro boodschappen gedaan, en dat is veel als je kijkt naar de afgelopen tijd.
Stap 1: bewustzijn
Het begint met bewustwording dat je elke dag 250 gram groente hoort te eten, minimaal. Laat dit even iets meer worden dan een irritant zinnetje wat je al tig keer gehoord hebt in je leven. 250 gram per persoon, dat is voor 2 personen 3,5 kilo groente die je moet kopen per week + wat extra in verband met schillen en dergelijke. Dat is voor 2 personen 500 gram groente wat je in de pan moet gooien met het avondeten. Ja, je kunt het verspreiden over de dag door een groene smoothie als ontbijt te nemen, rauwkost bij de lunch, worteltjes als tussendoortje… Maar zelf maak ik de keuze om dit als extra’s te zien. Het is tenslotte minimaal 250 gram groente per dag. Een gezin van 4 personen van 12 jaar en ouder? Dan zou je per maaltijd een kilo groente moeten verwerken. Bereken dus voor jezelf hoeveel groente jullie per dag zouden moeten bereiden en hoeveel je dan per week moet kopen.
Stap 2: de praktijk
Ik snap dat je geen zin hebt om alles te gaan wegen tijdens het koken. En dus heb ik al wat van dit werk voor je gedaan. Ik heb eens wat groente verwerkt die we gekocht hebben om te zien wat het gewicht is. Een pak van 500 gram gekookte bietjes is natuurlijk makkelijk rekenen, maar hoe zwaar is een paprika eigenlijk?
| soort | gewicht |
| 1 paprika | 130 gr |
| 1 tomaat | 80 gr |
| 1/3e komkommer | 190 gr |
| 12 radijsjes | 135 gr |
| Pak rode bieten | 500 gr |
| Grote stronk broccoli | 690 gr |
| Roosjes van 1 grote stronk broccoli | 580 gr |
| 1 ui, gesnipperd | 150 gr |
| 1 middelgrote geschilde zoete aardappel | 350 gr |
| Pakje oesterzwammen | 200 gr |
| 1 grote venkel | 270 gr |
Zo heb ik net voor 2 volwassenen en een 1-jarige een omelet gebakken met een paprika, een ui en een middelgrote zoete aardappel. Hoppa, 630 gram groente! Dus zo hebben we met alleen de lunch al voldoende groente binnengekregen. Want ja, zoete aardappel geldt als een groente, in tegenstelling tot een aardappel.
Stap 3: herhaal, herhaal, herhaal
En dit herhaal je elke dag tijdens het koken en elke week bij het boodschappen doen.
Is er geen alternatief?
Kan je geen multivitamine slikken zodat je hier niet over na hoeft te denken? Nee. Een supplement is altijd als aanvulling op een gezond eetpatroon. Die poeders dan die je bij de drogist kunt vinden, van die groentepoeders? Nee, wederom, dat is een supplement en dus extra. Meer fruit als je niet van groente houdt? Nee, in groente zitten vitamines, mineralen en antioxidanten die je niet in fruit vindt. Dus nee, er is geen alternatief. Vind je groente niet lekker? Jammer dan, dan koop je een kookboek en experimenteer je met nieuwe soorten en andere bereidingen. Ondertussen proef je het dus vaak, waardoor de smaak went.
Tip 1: vervang aardappels regelmatig door zoete aardappels
Zoete aardappels gelden als groente en normale aardappels niet. Je kunt 99 op de 100 recepten met aardappels ook met zoete aardappels maken. Dus vervang je aardappels/groente/vlees minstens 1x per week door zoete aardappels/groente/vlees. Of bak blokjes zoete aardappels in plaats van krieltjes. Zelf serveer ik er dus alsnog groente bij, zo trek ik het recht stel we eten een dag iets minder groente in de week. Probeer deze recepten maar eens uit met zoete aardappels:
Tip 2: tel tijdens het boodschappen doen
Wij moeten een kleine 5 kilo groente per week halen (en opeten natuurlijk) voor ons gezin. 1 kilo wortels, 500 gram witlof, 500 gram gekookte rode bietjes, 1 stronk broccoli en we zitten al over de helft. Zo tel ik tijdens het maken van het boodschappenlijstje of er genoeg groente op het lijstje staat of dat er nog wat extra bij moet. Een voorbeeld ziet er zo uit:
- 1 kilo wortels
- 500 gram witlof
- 500 gram gekookte rode bietjes
- 1 stronk broccoli
- 1 bakje champignons van 400 gram
- Stoplicht paprika’s (400 gram)
- 1 zak boerenkool (300 gram)
- netje tomaten van 500 gram
- 1 komkommer van ongeveer 400 gram
- 1 krop ijsbergsla
Tip 3: diepvriesgroente
Houdbare groente als diepvriesgroente maar ook een pakje gekookte bietjes en lang houdbare groenten als uien en pompoen vind ik perfect. Dit zorgt ervoor dat ik me de eerste dagen na het boodschappen doen kan focussen op de soorten groente die snel op moeten en aan het einde van de week nog steeds genoeg groente in de maaltijden kan verwerken. Uit pot of blik gebruik ik zelf eigenlijk niet omdat er zout aan toegevoegd is en zo zacht gekookt is dat ik het niet lekker vind. Qua vitamines en mineralen is het ongeveer om het even of je voor vers, diepvries of uit pot/blik kiest. Behalve tomaten uit blik, die gebruik ik wel. Dit is een handige basis om tomatensaus of -soep te kunnen maken, is erg goedkoop en je voegt toch weer 400 gram groente aan een gerecht toe.
Tip 4: rauwkost bij de lunch
Een paar snoeptomaatjes, radijsjes, stukje komkommer, reepjes paprika of wat worteltjes: wat rauwkost bij de lunch zorgt ervoor dat je gemakkelijker aan de 250 gram groente komt. Veel mensen krijgen geen 250 gram groente weg bij het avondeten. Persoonlijk denk ik dat iedereen daar aan kan wennen (mits je geen maagverkleining of iets dergelijks hebt gehad), je maag kan er namelijk aan wennen om verder op te rekken. Van geen groente naar 250 gram groente gaan in 1 dag lukt misschien niet, maar steeds iets meer zou moeten kunnen totdat je 250 gram groente eet bij het avondeten. Maar ik raak weer eens afgeleid hahaha. Rauwkost bij de lunch is een hele gezonde gewoonte en zeker aan te raden.
Tip 5: soepen, smoothies en salades
Soepen, smoothies en salades zijn geweldige methodes om meer groente binnen te krijgen. Tomatensoep, groentesoep, broccolisoep, pompoensoep en champignonsoep. Groene smoothies met spinazie, boerenkool of andijvie, maar denk ook eens aan een smoothie met gekookte wortels, banaan en perzik. Of aardbeien en rode biet. En uiteraard zijn salades grotendeels groente met gezonde groene bladgroentes en andere rauwkostsoorten er in verwerkt.
Tip 6: weet de knelpunten
Patat, pannenkoeken en pizza, ik denk dat dit de meest problematische maaltijden zijn in Nederland. Terwijl je in een minuut tomaten in kwarten gesneden hebt en een komkommer in reepjes. Zo lossen wij dat altijd op. Pannenkoeken zijn hier lunch, dus dan kunnen we ’s avonds alsnog groente eten. En pizza eten wij eigenlijk nooit omdat ik allergisch ben voor kaas en zonder kaas pizza de moeite niet waard vind. Maar anders staat er een salade naast. Zakje gewassen sla in een kom, rauwkost erover, olijfolie en citroensap erover. Klaar. Eventueel mosterd door de olijfolie en citroensap erdoor als ik de puf heb. Het hoeft echt niet moeilijk te zijn!
Hoor jij bij de 2% die genoeg groente eet? Zo ja, wat zijn jouw tips? Zo nee, hoe ga je zorgen dat je hier wél bij zit?
