Calcium zonder zuivel
0

Calcium zonder zuivel

Auteur: Lisette Zwiggelaar Datum: 21 december 2015

Steeds meer mensen eten geen of weinig zuivel. Daar ben ik zelf ook één van, aangezien ik heel veel slijmvorming krijg van alle soorten zuivel. Zelfs van roomboter en rauwe schapenkaas. Maar 1 van de belangrijkste redenen dat het Voedingscentrum zuivel aanbeveelt is om voldoende calcium binnen te krijgen. Aangezien botten grotendeels uit calcium bestaan, wil je daar geen tekort aan. Gelukkig kan dit ook zonder melk. In dit bericht ga ik in op calcium uit onbewerkte voeding, whole foods, echte voeding, of hoe je het maar wilt noemen, halen.

Supplementeren
Een optie is in theorie een calciumsupplement nemen. Ik zeg in theorie, want hier kies ik zelf niet voor. Calcium staat namelijk in verband met magnesium en vitamine D, wat beide nodig is voordat het lichaam iets met calcium kan (Bron: opleiding Voedingsdeskundige Civas). Baad het niet dan schaad het niet? Niet in dit geval. Er zijn verbanden met calciumsupplementen en verhoogde kans op prostaatkanker en nierstenen gevonden. 1000 mg uit supplementen wordt in verband gebracht met wel 20% verhoogde kans op hart- en vaatziekten, en meer (Bron). Wellicht denk je dat je geen calciumsupplement neemt? In multivitamine zit ook meestal calcium, net als in veel merken zuivelvervangers zoals sojadrink. Uiteraard is er niet 1 op 1 gegarandeerd uit die onderzoeken gekomen dat als je plantaardige melk met toegevoegde calcium drinkt je die verhoogde kansen hebt, maar om dit zelf als een bron van calcium te adviseren is een ander uiterste.

Hoeveel calcium heb je nodig?
Volgens de Europese richtlijnen is de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor calcium 800 mg. Wel is er een aantal factoren dat invloed heeft op de opname van calcium. Vitamine D vergroot de opname. De opname wordt belemmerd door overmatige vetinname en bij gelijktijdige inname van oxalaat (zoals in spinazie zit calcium én oxalaat, dus dat heeft weinig zin) en fosfor. Vooral bij zwangerschap en borstvoeding moet extra gelet worden op voldoende calcium inname omdat anders de kans op osteoporose (botontkalking) vergroot (Bron: opleiding Voedingsdeskundige Civas).


Vitamine D
Vitamine D vergroot de opname van calcium (Bron). Neem je al standaard een vitamine D supplement? Neem die dan het liefst bij een calciumrijke maaltijd. Of eet die calciumrijke maaltijd lekker in het zonnetje in de lente en zomer.

Calcium uit voeding
Gelukkig zit er in meer voedingsmiddelen calcium dan alleen melk. Sterker nog, in heel veel voedingsmiddelen zit het in meer of mindere mate. Om dit te laten zien vertaal ik een tabel die je hier kunt vinden. Een cup is een Amerikaanse maatstaf, die ongeveer 240 ml is. Zij werken dus niet met gewicht maar met volume. 1 ounce (oz) is ongeveer 28 gram.

Voedingsmiddel Portie Hoeveelheid calcium
Sesamzaad 1/4 cup 351 mg
Sardientjes met graat 106 gr 351 mg
Zalm met graat uit blik 85 gr 188 mg
Paksoi 1 cup 158 mg
Amandelen 56 gr 150 mg
Snijbiet 1 cup 102 mg
Boerenkool 1 cup 94 mg
Chinese kool 1 cup 63 mg
Broccoli 1 cup 62 mg
Spruitjes 1 cup 56 mg
Sperziebonen 1 cup 55 mg
Sinaasappel 1 middelgrote 52 mg
Kaneel 2 tl 52 mg
Venkel 1 cup 43 mg
Peterselie 1/2 cup 42 mg
Asperges 1 cup 41 mg
Bleekselderij 1 cup 40 mg
Komijnzaad 2 tl 39 mg
Basilicum 1/2 cup 38 mg
Knoflook 6 teentjes 33 mg
Oregano 2 tl 32 mg
Prei 1 cup 31 mg
Romaine sla 2 cups 31 mg
Kruidnagel 2 tl 27 mg
Zwarte peper 2 tl 26 mg


En nog wat interessante voedingsmiddelen uit
deze tabel.

 

Voedingsmiddel Portie Hoeveelheid calcium
Sesamzaad 1 el 88 mg
Rauwe witte bonen 0,5 cup 242 mg
Amandelen 10 stuks 32 mg

 

Zoals je ziet is het dus wel belangrijk om bewust na te denken over of je hier genoeg van eet op dagelijkse basis om aan die 800 mg te komen. Doe je dit niet, is de kans groot dat je veel te weinig binnen krijgt. Wel wil ik nog toevoegen dat eieren 58 mg calcium per 100 gram ei bevatten (bron), dat is dus ook best een goede bron!

Wat doe ik?
Dagelijks eet ik 1 of 2 rijstwafels met tahini. Dit is sesampasta, en sesampasta is een goede bron van calcium zoals je in de tabellen kunt zien. Dat is ongeveer 2 eetlepels per dag. Dan reken ik even niet mee dat dit meer is dan de eetlepels waar in de tabel mee gerekend is omdat losse zaadjes meer ruimte innemen dan gemalen zaadjes. Daarnaast probeer ik dagelijks groene bladgroenten te eten. Paksoi, boerenkool en spinazie momenteel vaak. De spinazie is dus een dubieuze bron van calcium. Dit gaat vaak door een omelet met 3 eieren als lunch, samen met een cup sperziebonen. Amandelen stond hier dagelijks op het menu als tussendoortje maar is een twijfelgeval qua FODMAPS, maar 10 stuks staat op de oranje lijst. Misschien toch maar weer doen. Al het andere staat regelmatig maar niet standaard op het menu. En dan zit ik, met amandelen, op het volgende:

2 el tahini = 176 mg
1 cup paksoi = 158 mg
10 amandelen = 32 mg
3 eieren à 60 gr = 104 mg
1 cup sperziebonen = 55 mg

= 525 mg

Dan ben ik er nog niet! Méér groene groenten zou het verbeteren, dus 2 cups in plaats van 1. Ook een paar keer per week vis met graat, meer met verse kruiden koken. Daarnaast eet ik natuurlijk nog veel meer, en in de meeste groenten, fruit, noten en zaden zit wel wat calcium.

Altijd fijn om dit soort dingen voor Kiwi&zo uit te zoeken, dan word ik zelf ook bewust gemaakt van de stand van zaken 🙂 En jij? Kom jij in de buurt van de 800 mg als je geen zuivel nuttigt? En zo niet, wat ga je veranderen?

Schrijf je in voor de e-mailnieuwsbrief!

Meld je aan en ontvang gratis het e-book "Een beginnersgids, stap voor stap betaalbaar gaan eten".

Plaats een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Velden gemarkeerd met een * zijn verplicht.

 

Kiwi&zo maakt gebruik van cookies. En dan bedoel ik niet havermoutkoekjes. Door de site te te blijven gebruiken, ga je akkoord met het gebruik van cookies. meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten