25 goedkope superfoods
6

25 goedkope superfoods

Auteur: Lisette Zwiggelaar Datum: 7 november 2012

Misschien heb je de term superfoods wel eens gehoord. Dan gaat het meestal over kleine zakjes goji-bessen of chia-zaadjes voor 5 euro of meer. En dat terwijl er heel veel goedkope krachtpatsers zijn! Hieronder een lijst met 25 goedkope superfoods (mijn doel was 10, maar zoveel gezonds en goedkoops is er dus). De volgorde is trouwens willekeurig.

Snacks:
1. Pure chocolade – er worden veel positieve effecten toegeschreven aan pure chocolade, goed nieuws dus! Het maakt je blij (echt!), zou cholesterol verlagen, bevat mineralen, goed voor de hersenen en ga zo maar door. Hoe puurder hoe beter, dus 85% cacao is aan te raden (en bij de Aldi nog redelijk betaalbaar).
2. Amandelen – Rauwe amandelen zijn een bron van onverzadigde vetten, vezels, vol vitamine E, eiwitten: kortom, het is gezond. Lekker als tussendoortje (met rozijnen is een goede combinatie!).
3. Zonnebloempitten – Misschien heb je er nog nooit over nagedacht, maar zonnebloempitten zijn hartstikke gezond (wederom rauw het meest). Het zou helpen tegen kwaaltjes als hoofdpijn, ontstekingen, acne, en eczeem. Bevat ook veel vitamine E en zou een gunstige invloed hebben op het cholesterol. Dus toch maar eens een handje tussendoor?
4. Appels – Het is nu het appelseizoen, dus overal zijn ze in de aanbieding. Even goed wassen en opeten met schil! Hier zitten namelijk de meeste vezels en vitaminen in. Het Engelse spreekwoord ‘an apple a day, keeps the docter away’ is er niet voor niets (een appel per dag, houdt de dokter weg).
5. Yoghurt – Alle gezonde effecten van melk, met de bonus van de goede bacteriën die erin zitten. Wel moet gezegd worden dat zuivel dominante voeding is, die zorgt dat andere voedingsmiddelen minder goed opgenomen worden. Het is dus een perfect tussendoortje, misschien met een lepeltje honing erdoor.

Drinken:
6. Water – Kost bijna niets (kraanwater dan), reinigt het lichaam en bevat geen calorieën. Win-win dus.
7. Groene thee – vol met anti-oxidanten, zou het verouderingsproces vertragen, positief effect op de bloedsuikerspiegel, bloeddruk, hart en lever. Er zijn hele boeken over geschreven over alle gezonde effecten van groene thee.


Groenten:
8. Spinazie – Popeye heeft het goed bekeken. Spinazie is een goede bron van ijzer, kalium, calcium, fosfor, en meer. Je wordt er dus groot en sterk van! Als je kijkt naar de voedingswaarde, kun je het wel plantaardig zuivel noemen. Bonus: uit de diepvries is het nog goedkoop ook, ongeveer een euro per kilo. Geen fan van de smaak? Het is gemakkelijk te verbergen door een paar deelblokjes door de pastasaus te doen of het door andere roerbakgerechten te doen.
9. Wortel – Zolang we het toch bij de stripfiguren houden, ook Bugs Bunny heeft groot gelijk. Wortels kosten een halve euro per kilo (winterwortels) en zijn goed voor je ogen en een mooie huid. Ook is het een goedkope opvulling voor gerechten, om aan je 2 ons groente per dag te komen. En ik vind het lekker om wortel in mijn lunchbox mee te nemen, knapperig, zoet en iets te knabbelen!
10. Broccoli – uit veel onderzoeken blijkt dat broccoli gezond is. Het wordt zelfs wel de gezondste groente van allemaal genoemd. Verlaagd het risico op kanker, tegen maagzweren, goed voor het geheugen etc. Het staat daarentegen wel op de lijst met ‘vieze groenten’. Pesticiden blijven goed zitten tussen al die bolletjes. Dus de groente even 10 minuten laten badderen in water met een scheutje schoonmaakazijn, naspoelen met schoon water. Als je echt zeker wil, toch maar biologisch halen!
11. Boerenkool – Vol met vitamine A, B, C, E en K. Geen wonder dat we in Nederland deze groente gebruiken om de winter door te komen. De vorst is al weer geweest dit jaar, dus het mag weer op het menu. Doen dus!
12. Pompoen – Het zou goed zijn voor de weerstand, en bevat veel vitamines en mineralen als ijzer. Als bonus krijg je de pompoenpitten, die ook erg gezond zijn. In stukken hakken en roosteren in de oven, anders is het levensgevaarlijk om ze te schillen. Bij veel soorten wordt de schil zelfs zacht als ze gaar zijn, en dus gewoon eetbaar: scheelt weer.
13. Kool – spitskool, witte kool, Chinese kool: allemaal hartstikke gezond. Alleen wel een uitdaging om lekker klaar te maken. Het scheelt wel dat witte kool weken goed kan blijven in de koelkast, als je alleen hele bladeren eraf haalt die je gaat gebruiken. Dus niet doormidden snijden, dan is het minder lang houdbaar. Een handje door een roerbakgerecht of een Amerikaanse koolsalade is best lekker!
14. Tomaten – Volgens Jamie Oliver zou 10 porties per week prostaatkanker bij mannen voorkomen. Dus ketchup bij de patat, saus over de pasta, en een lekkere salade. De goedkoopste vorm van tomaat is een blik gepelde tomaten: 400 gram voor 28 cent bij de Albert Heijn. Je kan het zo duur maken als je wilt uiteraard, met lekkere snoeptomaatjes. Ook helpt het tegen hart- en vaatziekten.

Eiwitbronnen
15. Eieren – Eiwitten geven een verzadigd gevoel. Het bevat veel vitamine D en B12 (goed voor vegetariërs dus) wat we in het najaar wel kunnen gebruiken. We maken namelijk ook vitamine D aan door zonlicht, wat we nu aanzienlijk minder zien. Tekort aan vitamine D is ook de reden dat we allemaal zo moe, depressief en simpelweg lamlendig worden in de herfst.
16. Zalm – Heel gezond maar wel het meest prijzige van deze lijst. Uit blik is dus een goed alternatief voor vers. Veel onverzadigde vetten, goede Omega 3, vitamine D, B12, B6 en magnesium. Wel zou ik nu oppassen met gerookte zalm, want salmonella is niet echt goed voor je…
17. Pindakaas – Op brood, zo van de lepel, in snacks verwerkt of op een appel. Iedereen heeft andere voorkeuren bij pindakaas. Het bevat vezels, eiwitten, calcium, zink, ijzer, foliumzuur en nog meer.

Koolhydraten
18. Havervlokken – In Nederland is deze krachtpatser een beetje vergeten, en dat terwijl het gezonder is dan tarwe-producten. Het verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, zorgt voor een snellere vetverbranding en opbouw van spiermassa. Maak er bijvoorbeeld eens koekjes van, pap, of krokante muesli.
19. Bonen – Gek genoeg worden bonen in Nederland als een groente gezien, terwijl het technisch gezien gelijk staat aan aardappels en brood. Alleen dan gezonder dan dit. Zwarte bonen zouden het gezondst zijn, maar bruine bonen, kidneybonen en witte bonen zijn absoluut ook erg gezond. Het bevat veel vezels, eiwitten, calcium, kalium en magnesium. Dus eet eens wat vaker bruine bonensoep, chili sin/con carne of doe witte bonen door de aardappelpuree.
20. Zilvervlies rijst – Kalium, magnesium, calcium, fosfor, vezels: zo even een greep van wat zilvervlies rijst gezond maakt. Toch maar wat vaker nasi op het menu!

Broodbeleg
21. Honing – Thee met honing, dat moest ik altijd drinken als ik erg verkouden was. Zo zou honing tegen veel kwaaltjes helpen, zoals slapeloosheid. Het is dan ook een gezonde vervanging van suiker. En heel erg lekker als broodbeleg! Bij Aldi is het goed betaalbaar, maar de ambachtelijke honing is uiteraard beter voor je.
22. Appelstroop – Niet de favoriet van iedereen, maar wel gezond voor op brood. Het bevat veel ijzer. Samen met een glas sinaasappelsap (vitamine C zorgt voor opname van ijzer) heb je een gezonde maaltijd te pakken.
! – Uiteraard kunnen de eerder genoemde pindakaas, eieren en zalm uit blik ook als broodbeleg gebruikt worden.

Overig
23. Olijfolie – De Italianen zeggen dat je hart een slag langer slaat voor elke drup olijfolie die je eet (was dit niet in een reclame?). Of het waar is of niet, olijfolie is veel gezonder dan boter. Goed voor het cholesterol en het hart, veel vitamine E en zou kanker voorkomen. Dus die fles spuitboter het huis uit, en stap over op bakken in olijfolie. Hoge temperaturen als wokken en frituren zijn niet bevorderlijk voor olijfolie, want dat zou juist weer kankerverwekkend zijn.
24. Sesamzaad – Volkorenbrood met sesamzaadjes, tahini, door een wokgerecht… Sesamzaadjes zijn gezond, dus voeg het eens wat vaker toe aan gerechten. Het bevat onder andere koper, magnesium en calcium.
25. Knoflook – Verlaagt de bloeddruk, goed tegen infecties en schimmels, en zou het bloed verdunnen (dit is niet altijd wenselijk!). Als je last hebt van brandend maagzuur of maagzweren kun je de knoflook beter links laten liggen.

Waarschuwing: ook al is iets gezond, een teveel van iets kan nooit goed zijn. Bij ontgroeningen zijn er mensen overleden door teveel water en van meer dan 4 koppen groene thee per dag zouden je nieren erop achteruit kunnen gaan. Alles met mate dus.

Schrijf je in voor de e-mailnieuwsbrief!

Meld je aan en ontvang gratis het e-book "Een beginnersgids, stap voor stap betaalbaar gaan eten".

6 reacties op “25 goedkope superfoods

Plaats een reactie
  • Coen

    Hoi,

    Ik vond deze pagina via google, inderdaad een boel gezonde, betaalbare dingen, top! Vroeg me wel een ding af: die schoonmaakazijn om de brocolli schoon te weken. Ik begreep juist dat je bij alles dat in contact komt met je lichaam, witte azijn de voorkeur heeft. Dit omdat schoonmaakazijn een te hoge zuurgraad heeft (8% als ik me niet vergis).
    Enig idee?


    10 juli 2013 om 19:16 | Beantwoorden
    • Lisette Zwiggelaar

      Als je dat zo zegt, klinkt het best logisch, daar had ik nog niet bij nagedacht!


      11 juli 2013 om 15:13 | Beantwoorden
      • Meinou

        Groente schoonmaken in water met een schepje zuiveringszout/baking soda/natriumbicarbonaat. heb ik al vaak gelezen als tip voor mensen die geen bio kunnen/willen veroorloven, maar toch de gifresten kwijt willen. Bij de toko kun je een vrij groot pak kopen (oranje pak baking soda) voor weinig geld. Heb het zelf overigens nog nooit geprobeerd.


        24 oktober 2013 om 16:48 | Beantwoorden
        • Lisette Zwiggelaar

          natuurazijn schijnt ook te werken! En is te koop in elke supermarkt voor heel weinig 🙂


          25 oktober 2013 om 09:33 | Beantwoorden
  • Suzanne

    Ik mis nog de citroenen! Elke ochtend een glas water gemengd met citroen, schijnt heel gezond te zijn


    9 augustus 2013 om 22:27 | Beantwoorden
    • Lisette Zwiggelaar

      Dat hoor ik inderdaad vaker, maar zelf nog nooit gedaan. Jij wel? Ben wel benieuwd naar ervaringen


      10 augustus 2013 om 13:28 | Beantwoorden

Plaats een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Velden gemarkeerd met een * zijn verplicht.

 

Kiwi&zo maakt gebruik van cookies. En dan bedoel ik niet havermoutkoekjes. Door de site te te blijven gebruiken, ga je akkoord met het gebruik van cookies. meer informatie

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten